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95后“俄罗斯美臀天后”完美诠释:健身的小姐姐最性感

这个长相甜美、笑容治愈、却有着火辣身材的欧洲小姐姐,想必许多小伙伴都不陌生,有刷到过她的照片吧!

即使之前完全没看到过,今天之后肯定也会印象深刻!

5后“俄罗斯美臀天后”完美诠释:健身的小姐姐最性感"

  这个名叫加琳娜·杜布(Galina Dub),来自俄罗斯的96年小姐姐,是Ins上人气爆棚的模特、旅行博主。年纪轻轻的她坐拥150万粉丝,随便一张照片点赞量都超过10万!

与许多欧美网红博主成熟、冷艳的风格截然不同,她长得十分清新脱俗,明眸皓齿配上盈盈浅笑,犹如邻家女孩般,给人春风拂面的舒畅之感…

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  但就是这么一个清新温婉、长相毫无攻击力的女生,却同时拥有一具性感到让无数网友舔屏、疯狂的身体!

身高1米75的Galina拥有纤细的腰肢、极品的蜜桃臀、紧致的大长腿,整体曲线、身材比例更是完美到了无可挑剔的地步!

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  即使款式简单、不起眼的纯色内衣在她的身上,都跟被施了魔法一般,瞬间熠熠生辉!

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  不管是正面、背面、360度转着看,都毫无死角,各个身体部位恰到好处地搭配在一起,匀称中透着性感!

不管是泳装比基尼,日常简约的休闲服,

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  还是青春亮丽的运动服,华丽美艳的礼服,Galina都能轻松驾驭自如。

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  化着精致淡妆的Galina温柔如水,而浓妆艳抹的她又是别具风情……

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  穿着白色蕾丝睡裙、笑容灿烂地在阳光下转圈、轻撩裙摆…

朦胧唯美的画面,同时却又是那么性感、撩拨人心!

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  而身着黑色比基尼的她,从泳池中出来、浑身被水珠打湿,马甲线、纤腰翘臀一览无余,更是火辣到让人流鼻血。

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  不仅拥有得天独厚的身材、颜值,Galina还非常善于跟镜头交流,拍出的照片、视频感染力极强,难怪有上百万粉丝都为她疯狂!

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  想必许多小伙伴都认为Galina是上帝的宠儿,天生基因好,所以才能拥有如此极品的外形条件。

但实际上,这与她自己后天的付出、努力也分割不开!

身为模特的Galina对自身要求极为严格,为了完美的上镜效果,不允许身上有一丝一毫的赘肉、缺陷。

不光饮食健康、营养均衡,而且还非常注重规律的运动、健身!

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  她自己也说,正是常年健身的习惯,才能让她拥有如此完美的身材、曲线。穿着比基尼,也能自信满满地站在镜头前,露出她最富代表性的治愈笑容……

尤其是她引以为傲、频频上镜的蜜桃臀,更是通过多年训练、精心雕琢出来的。

在下肢力量训练时,Galina习惯先用自重健身动作活动肌肉、充分热身。

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  然后再负重练习深蹲、弓步蹲、后抬腿、腿举、髋外展之类的动作。

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  偶尔还会配合做一些有氧运动、瑜伽拉伸。

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  她最热衷的还是在户外运动,尽情沐浴阳光,晒出富有光泽的健康小麦肤色!

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  常年的运动,不仅让她曲线比例极致完美,而且浑身肌肉紧致、柔美中带着力量……

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  如果要具体分析一下为什么Galina的身材看起来如此火辣诱人,给大家一种“视觉盛宴”的享受,那关键是得益于她的完美曲线。

从背面看,她的身形是个非常流畅的沙漏状,饱满的背部与臀部,让腰肢看上去格外纤细,曲线尤为性感!有些小姐姐明明挺苗条的,腰也不粗,身材看起来却不太起眼,原因就在于背部、臀部这两个区域的肌肉不够饱满有型,导致整体缺乏曲线,身形垂直、毫无起伏!

下面我们将推荐给大家一套动作,通过规律的练习,能逐渐塑造出像Galina这般人见人爱、曲线性感的“黄金沙漏型身材”;感兴趣的小姐姐们,可千万不要错过了!

01

杠铃臀推超级组

首先,前3个动作主要是针对刺激臀部肌肉的,不仅能让臀形更加完美,而且随着臀部的不断饱满,整体曲线也会更为凹凸有致。

第1个动作其实是个超级组,由翘臀圈杠铃臀推、常规杠铃臀推所组成,当中不做停歇的连贯练习。相较于深蹲这样全面刺激下肢肌肉的训练动作,臀推能够更针对、强烈地刺激臀部肌肉,高效提升臀型,堪称“练臀之王”!

在练习时,除了杠铃负重外,还可以在双膝间套上翘臀环,来进一步增加阻力、提升练臀效果,还能够更全面地刺激臀肌的3大区域——臀大肌、臀中肌和臀小肌。

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  在实际训练中,大家在练习8次的翘臀圈杠铃臀推后,立即摘掉翘臀圈,练习15次的常规杠铃臀推,即算1个超级组完成。不管是否佩戴翘臀圈,小伙伴们都需注意以下要领:将杠铃中部包好海绵保护垫、置于髋部,以免不适;接着确保双脚垂直于膝盖下方,推地引导臀肌发力;上推髋部至顶峰、完全延展时,膝盖应呈90度角弯曲。

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  02

暂停式相扑硬拉

下面这个动作“暂停式相扑硬拉”比常规相扑硬拉难度更大,肌肉受力时间更长,由此臀部肌肉的强化效果也就更为显著,同时也非常考验大家肌肉的综合力量、控制力。

在练习时,双脚间距宽于双肩,前倾身体,双手与肩同宽抓握好杠铃。然后,双脚推地发力,用力收缩臀肌,向前延展髋部,拉起杠铃至髋部充分延展、身体姿态直立,并在顶峰时强调挤压臀部的发力感。接着后推臀部、身体前倾、下放杠铃在膝盖上方稍作停顿;最后下放杠铃到底。

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  03

超级组(史密斯机驴踢+翘臀圈后踢腿)

接下来第3个训练项目又是一个超级训练组,由史密斯机驴踢、阻力带后踢腿这两个动作组成。

首先,在练习史密斯机驴踢时,大家需要找一个瑜伽垫置于史密斯机中央,然后双膝跪地,双手撑地预备;把一侧脚的足弓处紧贴上杠铃下方,并适度倾斜,以确保动作流畅、稳定的发挥。接着收缩臀肌发力,向后上方延展腿部、推起杠铃。

在两腿交替重复10次后,紧接着继续交替练习15次“翘臀圈后踢腿”,即算1个超级组完成。在练习翘臀圈后踢腿时,大家需将翘臀圈置于膝盖上方,再向后方富有控制力地踢腿。由此进一步大幅刺激臀大肌,让整个臀部产生一种强烈的燃烧感,对塑造、提升臀型而言,有非常积极的助益!

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  04

宽握高位下拉

通过上面这3个练臀项目,可以帮小伙伴们完美塑造出“黄金沙漏身材”的下半部分;而下面3个背部训练动作,能让整体背肌更加饱满、有力,由此给人一种腰肢更为纤细、曲线愈发性感的视觉感受,为整体身材大大加分!

首先,第1个背部训练动作为宽握高位下拉。在练习时,以双手掌心朝前、间距较宽的姿态抓握,如此练习高位下拉,能更强烈地刺激背阔肌,对塑造沙漏体型更有助益!注意以手肘引导下拉动作,并集中注意强调收缩、挤压背部肌肉的发力感。在下拉过程中,身体随之小幅后倾,至直杆贴近胸部,即可延展手臂向上。

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  05

宽握直臂下拉

宽握直臂下拉这个动作,同样能够高效刺激、强化背阔肌。在练习时,注意适度放宽双手间距抓握直杆,在整个动作过程中维持双肘微屈姿态,强调用力收缩背阔肌的发力感,拉至贴近大腿即可回收向上。

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  06

窄握直臂下拉

最后,窄握直臂下拉这个动作要领与之前相似,同样强调刺激背阔肌发力,保持双肘微屈,但此时双手抓握间距要适度窄于双肩。

07

总结

最后,我们再为大家总结一下整套训练:

1、超级组:翘臀圈杠铃臀推每组8次,常规杠铃臀推每组15次;重复4组。

2、暂停式相扑硬拉每组10次,重复4组。

3、超级组:史密斯机驴踢每组两腿各10次,翘臀圈后踢腿每组两腿各15次;重复4组。

4、宽握高位下拉每组10次,重复4组。

5、宽握直臂下拉每组15次,重复4组。

6、窄握直臂下拉每组15次,重复4组。

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