如何防止跑步导致膝关节及小腿酸痛

常见疾病 2022-06-21

很多人有这样的经历跑步下来膝关节及小腿酸痛,第二天到三天症状会更严重,症状会逐渐缓解。其实这与患者运动量过大、不正确的跑步姿势有联系,所以跑步时要引起重视,需要按照老师的导致进行跑步,才可以防止酸痛的症状出现,那么如何防止跑步导致膝关节及小腿酸痛呢?

要健康安全地跑步,只练双腿是不够的,锻炼臀部肌肉,才能保护膝盖,避免双膝酸痛的问题。

刚出现“跑步膝”时,病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周,同时口服一些抗炎药物。除此以外,采取适当的防治措施也是十分必要的。

局部冷敷疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每天2—3次,每次5—15分钟。冷敷可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。

运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。

肋力训练“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损,常有肌力降低。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量,但由于容易加重局部损伤,不提倡练习。一般膝关节弯曲的角度在90—100度即可,并保持这一姿势,开始时间可以短些,以后逐渐增加,以不出现疼痛为宜。凡是症状轻的“跑步膝”,经过上述处理后,症状多可消失。如果1—2周后症状仍未见减轻,反而还加重了,则应及时去医院就诊。

膝关节及小腿酸痛是由于跑步造成的,患者只要多休息几天就可以恢复到正常,未恢复前走路会受到影响,即使患者休息也会感觉到酸痛的症状,所以预防是极重要的。并且以后有跑步的运动时,就要提高警惕,先做好相关的跑步准备,再运动就可缓解危害。